Ai aterizat după un zbor de peste zece ore, afară e dimineață, iar corpul tău insistă că e miezul nopții. Te simți greu, ai puțină poftă de mâncare și, paradoxal, nu reușești să dormi când ar trebui. Este jet lag-ul, dereglarea temporară a ceasului intern care apare atunci când traversezi rapid mai multe fusuri orare.
Nu există o metodă care să-l elimine complet, dar câteva obiceiuri simple, aplicate înainte, în timpul și după zbor, scurtează mult perioada de adaptare. Le-am grupat în pași, ca să le poți urma ușor, chiar și obosit, în prima zi la destinație.
De ce apare jet lag-ul și de ce diferă de la om la om
Corpul funcționează după un ritm de aproximativ douăzeci și patru de ore, reglat în principal de lumină. Somnul, foamea, temperatura corpului și nivelul de energie urmează acest ritm. Când ajungi brusc într-un loc unde soarele răsare și apune la alte ore decât acasă, ceasul intern rămâne o vreme sincronizat cu vechiul program.
Mulți călători observă că zborurile spre est, în care „pierzi” ore, sunt mai greu de suportat decât cele spre vest. Contează și vârsta, calitatea somnului din zilele dinaintea plecării, stresul și cât de odihnit pornești la drum. De aceea, doi oameni de pe același zbor pot avea experiențe foarte diferite.
Pasul 1: pregătirea din zilele dinaintea plecării
Adaptarea începe acasă. Cu trei-patru zile înainte de zbor, mută treptat ora de culcare și de trezire spre programul destinației, cu câte o jumătate de oră pe zi. Nu trebuie să ajungi la ora exactă de acolo; chiar și o mică apropiere ajută.
- Dormi bine în nopțile dinaintea plecării și nu lăsa bagajul pentru ultima noapte.
- Alege, dacă ai posibilitatea, un zbor care aterizează după-amiaza sau seara devreme.
- Pregătește o mască pentru ochi, dopuri de urechi și o pernă de călătorie comodă.
- Planifică prima zi la destinație lejer, fără întâlniri sau excursii solicitante.
Pasul 2: ce faci în timpul zborului
Imediat după ce te-ai urcat în avion, setează ceasul și telefonul pe ora destinației. Pare un gest mic, dar te ajută să gândești în noul program: mănânci și dormi după ora de acolo, nu după cea de acasă.
Hidratarea contează mult. Aerul din cabină este uscat, iar deshidratarea accentuează oboseala și durerile de cap. Bea apă regulat și redu cafeaua și alcoolul, care pot strica somnul. Ridică-te din când în când, plimbă-te pe culoar și mișcă gleznele cât stai jos, pentru o circulație bună.
Dacă la destinație e noapte, încearcă să dormi; dacă e zi, rămâi treaz cu o carte, un film sau o conversație. Mesele servite la bord pot fi sărite sau ajustate dacă nu se potrivesc cu ora de acolo.
Pasul 3: primele ore după aterizare
Lumina naturală este cel mai puternic aliat. Dacă ajungi dimineața sau la prânz, ieși afară și plimbă-te, chiar dacă ai prefera să te arunci în pat. Lumina de dimineață ajută, de regulă, la adaptarea după zborurile spre est, iar cea de seară după zborurile spre vest.
- Lasă bagajul la cazare și fă o plimbare scurtă în aer liber.
- Mănâncă la ora mesei locale, ceva ușor și hrănitor.
- Dacă oboseala e copleșitoare, ia un pui de somn de cel mult douăzeci-treizeci de minute.
- Rezistă până seara, la o oră rezonabilă de culcare după fusul local.
- Fă un duș cald înainte de somn și ține camera răcoroasă și întunecată.
Pasul 4: cum îți ajuți corpul în primele zile
Adaptarea completă poate dura câteva zile, mai ales după diferențe mari de fus orar. În această perioadă, păstrează un program regulat de mese și de somn, chiar dacă vacanța te tentează cu seri lungi. Mișcarea ușoară, cum ar fi mersul pe jos sau înotul, ajută la reglarea energiei.
Cafeaua poate fi un ajutor, dacă o folosești cu măsură. Bea-o dimineața și la prânz, ca să rămâi activ în orele de zi ale noului fus orar, dar evit-o după-amiaza târziu, când îți poate amâna somnul. Mesele contează la fel de mult: un mic dejun consistent la ora locală îi transmite corpului că a început ziua, iar o cină ușoară, luată nu foarte târziu, pregătește o noapte mai liniștită.
Este și un moment bun pentru activități liniștitoare. O vizită la un centru specializat în terapii prin masaj sau o după-amiază lentă într-un parc te pot ajuta să lași în urmă tensiunea drumului. Dacă pleci tocmai ca să te reîncarci, găsești idei și în articolul despre vacanțele pentru relaxare mentală și emoțională.
Merită luate suplimente pentru somn?
Unii călători folosesc suplimente sau medicamente care induc somnul. Acestea nu sunt potrivite pentru toată lumea și pot interacționa cu alte tratamente. Discută cu medicul tău înainte de plecare dacă te gândești la așa ceva, mai ales dacă ai o afecțiune cronică, ești însărcinată sau iei deja medicamente zilnic.
Când jet lag-ul nu mai este doar oboseală
De obicei, simptomele scad de la o zi la alta. Dacă după o săptămână încă nu dormi, ai amețeli puternice, dureri în piept, umflături dureroase la picioare sau alte simptome neobișnuite, nu le pune pe seama fusului orar și cere sfatul unui medic.
Cu puțină pregătire, jet lag-ul devine o neplăcere trecătoare, nu un obstacol. Primele zile pot fi mai lente, însă cu lumină, apă, mese la ore fixe și răbdare, corpul se reglează și te lasă să te bucuri de destinație în ritmul ei.
Foto: Marta Branco / Pexels
